Richtig atmen gegen Stress

Nervosität, Angstgefühle und Stress führen bei den meisten Menschen zu einer falschen Atmung. Sie atmen zu hastig und zu flach. An sich ist das ein hilfreicher Reflex: Durch den schnellen Atemrhythmus gelangt weniger Sauerstoff in den Blutkreislauf, der Kohlensäuregehalt steigt und erhöht die Muskelspannung, verbessert die Wahrnehmung und macht Sie für Schmerz unempfindlicher. Diese Vorgänge sind Teil eines angeborenen Stressprogramms.

Auf Dauer führt diese Atemtechnik jedoch zu einer Unterversorgung lebenswichtiger Organe, wie Herz, Gehirn und Muskeln, mit Sauerstoff. Die Folgen sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Probleme mit dem Einschlafen. Denn das unbewusste, hektische Atmen lässt den Körper nicht zur Ruhe kommen. Tiefes, gleichmäßiges Ein- und Ausatmen und die Konzentration auf den Atemvorgang sind der Schlüssel zur Entspannung.

Richtiges Atmen geschieht mit dem Zwerchfell und nicht nur mit der Brust. Atmen Sie grundsätzlich durch die Nase ein – denn die Nasenhärchen filtern, erwärmen und befeuchten die Luft und machen sie so verträglicher – und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Intensives Atmen bedeutet nicht, die Atmung zu beschleunigen, im Gegenteil. Atmen Sie langsam und gleichmäßig und versuchen Sie, doppelt so lange aus- wie einzuatmen. Nach dem Ausatmen entsteht eine ganz natürliche Atempause, in der sich die Atemmuskeln entspannen und zur Ruhe kommen.

Bauch-Zwerchfell-Atmung

    1

    Legen Sie sich auf eine bequeme Unterlage, Ihre Hände legen Sie auf den Bauch, um die Auf- und Abwärtsbewegung des Zwerchfells besser zu spüren.

    2

    Atmen Sie zunächst dreimal aus und ein – ganz normal. Dann ziehen Sie die Luft langsam durch die Nase ein, lassen sie langsam durch die Luftröhre hindurch nach unten in die Lunge strömen und weiter nach unten in den Bauch.

    Ihr Zwerchfell dehnt sich aus. Spüren Sie, wie sich dabei Ihre Bauchdecke langsam wölbt. Stellen Sie sich in Gedanken eine Atemwelle vor, die langsam von oben nach unten durch Ihren Körper schwingt. Danach atmen Sie ganz langsam und lang aus.

    Durch den Bauch, den Brustraum hindurch, über die Luftröhre, bis die Luft Ihrem leicht geöffneten Mund entweicht. Ihre Bauchdecke senkt sich wieder und befindet sich in Normalstellung.

    3

    Dem Ausatmen folgt eine kleine Atempause. Erst wenn Ihr Körper wieder von allein nach Einatmung verlangt, atmen Sie durch die Nase ein.

    4

    Anfangs sollten Sie etwa fünf bis zehn Atemzüge nach dieser Technik machen. Sie können dies langsam auf 20 steigern. Sobald Sie ein Kribbeln in den Händen oder Füßen oder ein Schwindelgefühl bemerken, beenden Sie die Übung, indem Sie normal atmen und sich bewegen.