Autogenes Training

Das autogene Training ist eine Entspannungstechnik, die auf Selbstbeeinflussung der Vorstellung (Autosuggestion) basiert. Das Ziel: sich selbst in einen Zustand der Entspannung versetzen. Der Übende benutzt dabei Formeln, die er gedanklich ausspricht und mit denen er sich beeinflusst.

Beim autogenen Training wird nach Unterstufe – d.h. körperlichen Übungen – und nach Oberstufe unterschieden, bei der es zur Vorstellung von Bildern und Situationen kommt. Ein Beispiel ist die Schwereübung. Wenn Sie sich noch in der Lernphase befinden, sollten Sie darauf achten, dass Ihnen ein ruhiger Raum zur Verfügung steht, in dem Sie nicht gestört werden. Wenn Sie die aufgebauten Übungen regelmäßig durchführen, werden Sie allgemein ruhiger und ausgeglichener.

Diese Übung ist die erste aus dem Stufenprogramm des autogenen Trainings. Sie lernen, körperliche Schwere wahrzunehmen, denn entspannte Muskeln fühlen sich schwer an.

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Diese Übung können Sie im Liegen oder im „Kutschersitz“ machen, dabei liegen die Unterarme auf den Knien, der Kopf ist nach vorne geneigt, Ihre Schultern und der Nacken sind entspannt. Schließen Sie die Augen und atmen Sie ganz ruhig und gleichmäßig.

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Sagen Sie sich nun im Geist dreimal langsam folgende Formel vor:
„Ich bin ganz ruhig und entspannt.“
„Mein rechter Arm ist ganz schwer und warm.“
Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren rechten Arm und spüren Sie, wie er schwer und warm wird.
„Mein linker Arm ist ganz schwer und warm.“
Spüren Sie, wie Ihr linker Arm schwer und warm wird.
„Beide Arme sind ganz schwer und warm.“

Es folgen das rechte und das linke Bein. Konzentrieren Sie sich dann auf Arme und Beine:
„Meine Arme und Beine sind schwer und warm.“

Verharren Sie so ganz entspannt zwei bis drei Minuten im Liegen oder Sitzen. Beenden Sie dann die Übung, indem Sie langsam rückwärts von zehn bis null zählen, die Arme fest anspannen, tief durchatmen, die Augen öffnen und sich kräftig dehnen und strecken.

Um das autogene Training richtig zu erlernen, stimmen Sie sich mit entsprechender Fachliteratur auf das Thema ein und besuchen Sie eine fortlaufende Trainingsgruppe (z.B. in der Volkshochschule oder in Gesundheitszentren). Mit speziellen Übungs-CDs, die im Buchhandel erhältlich sind, können Sie dann auch zu Hause üben.