Wie mache ich Schluss mit dem Grübeln?
Jeder grübelt mal. Der eine mehr, der andere weniger und manche kommen kaum noch davon los. Das Fatale am Grübeln? Grübeln ist eine Form des Denkens, die sich an den immer gleichen Problemen abarbeitet, ohne zu einer abschließenden Erkenntnis oder auch nur näherungsweise zu einer Lösung zu gelangen. Deshalb ist ständiges Grübeln so unbefriedigend und im Extremfall sogar gesundheitsschädlich. Das Gedankenkreisen kann ernsten Erkrankungen Tür und Tor öffnen und zum Beispiel auch ein Faktor bei der Entstehung von Depressionen und Angststörungen sein.
Was löst Grübeln aus?
Grübeln lässt sich oft kaum wieder beenden, doch wie fängt es eigentlich an? Die Auslöser, die unsere Gedankenspirale in Gang bringen, sind höchst unterschiedlich. Tendenziell gehen dem Grübeln negative Gedanken und unvorteilhafte Selbstzuschreibungen voraus. Was wäre damals gewesen, wenn …? Warum bin ich immer so …? Fragen dieser Art führen dazu, dass wir gleichermaßen quälende wie unproduktive Gedanken hin- und her wälzen, ohne jemals eine zufriedenstellende Antwort zu finden.
Die häufigsten Ursachen beim Grübeln:
- Gefühl des Unglücklichseins
- Geringes Selbstwertgefühl
- Überhöhter Leistungsanspruch
- Angst- oder Zwangsstörungen
Der Fachbegriff für Grübelzwang ist übrigens „Rumination“. Dasselbe Wort wird sinnigerweise auch benutzt, um den Vorgang des Wiederkäuens zu beschreiben. Grübeln ist demnach, wenn man so will, „geistiges Wiederkäuen“. Wir spulen gedanklich immer wieder dasselbe Programm ab, zermartern uns dabei zwanghaft das Hirn und kommen auch nachts oftmals nicht zur Ruhe. Oft ist es da sogar am schlimmsten, weil wir ohne den ganzen Trubel des Alltags ganz auf uns fokussiert sind.
Kann Grübeln krank machen?
Das permanente Kreisen um negative Gedanken und Gefühle belastet nicht nur die Psyche, sondern auch den Körper. Bei seelischem Stress, der die Folge des ständigen Grübelns ist, werden vermehrt die Hormone Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet. Was uns in Gefahrensituationen kurzzeitig stärker machen soll, schwächt uns, wenn der Ausnahmezustand zum Dauerzustand wird. So belastet krankhaftes Grübeln langfristig die Organe und das Immunsystem. Zudem werden bestimmte Hirnregionen überaktiviert, was vorhandene mentale Probleme noch verstärken kann.
Mögliche Folgen des Grübelns:
- Schlafstörungen
- Depression
- Kopfschmerzen
- Schwindelgefühle
- Frustration
- Erhöhtes Herzinfarktrisiko
Haben Sie Schlafstörungen?
Nachts kein Auge zuzumachen, sich im Bett hin und her wälzen, morgens gerädert in den Tag starten – das kommt Ihnen bekannt vor? Dann leiden Sie womöglich unter Schlafstörungen, weil Sie nachts nicht zur Ruhe finden.
Unser Tipp: Machen Sie einen kurzen Selbsttest. Danach können Sie besser einschätzen, was der Grund für Ihre Schlafstörungen sein könnte.
Das Grübeln stoppen
Grübeln kann zur Dauerbeschäftigung werden. Es kann uns so sehr zermürben und erschöpfen, dass wir am liebsten einen Reset-Schalter drücken würden. Da es einen solchen leider nicht gibt, müssen wir andere Wege finden, mit dem lästigen Gedankenkreisen umzugehen. Hier einige Strategien, wie Sie negative Gedanken loswerden, das Grübeln abstellen und vermehrt zu innerer Ruhe finden können.
Tipps gegen nächtliches Grübeln
Tief ein- und ausatmen:
Ruheinseln im Alltag helfen dabei, die innere Unruhe zu verringern. Eine große Hilfe sind Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen wie Meditation, Autogenes Training oder Progressive Muskelanspannung. Sie helfen den Umgang mit Stress zu regulieren und schaffen so die Basis für ein entspanntes Einschlafen.
Sorgen aufs Papier bringen:
Die Sorgen am besten nicht mit ins Bett nehmen, sondern vorher fein säuberlich aufschreiben. Das entlastet für die Nacht und nimmt dem Gedankenkarussell den Schwung.
Lächeln nicht vergessen:
Das bloße Hochziehen der Mundwinkel kann erwiesenermaßen dafür sorgen, dass wir uns besser fühlen. Also am besten alles mit einem Lächeln nehmen, dann fällt der Alltag schon viel leichter. Und das Einschlafen auch.
Öfter mal „Nein“ sagen:
Je länger die To-Do-Liste, desto größer der Stress. Deshalb einfach auch mal „Nein“ sagen, wenn Freunde oder Kollegen um einen Gefallen bitten. So schafft man sich im durchgetakteten Alltag Freiräume und hat Zeit schon vor dem Schlafen runterzukommen.
Bildschirme müssen draußen bleiben:
Kurz vor dem Schlafengehen noch Fernsehen? Noch im Bett schnell E-Mails checken – beides keine gute Idee. Besser zum späten Abend hin die Menge an Eindrücken reduzieren, weil das Gesehene über Nacht verarbeitet wird. Was das Abschalten und Einschlafen deutlich erschwert.
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