Mental Load – wenn der Kopf einfach nicht abschaltet

Wer trägt den Mental Load? Frauen, Eltern, Pflegende

Eltern, die den Familienalltag organisieren. Angehörige, die Verwandte pflegen. Selbstständige, die an alles gleichzeitig denken müssen. Mental Load begegnet uns überall dort, wo Verantwortung von Einzelpersonen getragen wird. Immer dann, wenn Menschen nicht nur Aufgaben erledigen, sondern auch planen, koordinieren, vorausdenken und den Überblick behalten müssen. Besonders hoch ist die mentale Belastung bis hin zum Burnout oft bei Eltern – oder sollte man sagen „bei Müttern“? Denn noch immer ist die Last häufig ungleich verteilt. Die Schieflage beginnt dabei schon in der unterschiedlichen beruflichen Realität der Geschlechter. 

Trotz Emanzipation, gesellschaftlichem Wandel und neuer Rollenbilder sind es noch immer häufig Frauen, die ihre Karriere zurückstellen und Teilzeit arbeiten. Im Gegenzug leisten sie den Löwenanteil der Care-Arbeit, weil sie sich erziehungsbedingt oft stärker für das Wohlergehen der Familie und den reibungslosen Ablauf des Alltags verantwortlich fühlen. Und sich meist auch weniger gegenüber Erwartungen aus dem direkten Umfeld abgrenzen können. Aus einer berufstätigen Mutter in Teilzeitwird dann schnell eine 24/7-Familienmanagerin. Mentale Überforderung inklusive.

Wie äußert sich Mental Load? Anzeichen und Symptome

Mental Load ist unsichtbar, was man von seinen negativen Auswirkungen nicht immer behaupten kann. Wer dauerhaft Verantwortung trägt und ständig den Überblick behalten muss, wird über kurz oder lang Anzeichen von körperlicher und geistiger Erschöpfung bei sich feststellen. Oft entwickeln sich die Symptome schleichend und werden zunächst als normaler Alltagsstress wahrgenommen. Umso wichtiger ist es, die Warnsignale frühzeitig zu erkennen:

• Innere Unruhe: Wer ständig plant, organisiert und für andere mitdenkt, hält sein Gehirn dauerhaft im Arbeitsmodus. Die Folge ist häufig eine erhöhte Anspannung, da Körper und Geist kaum Gelegenheit haben, sich von dem mentalen Dauerstress zu erholen.
• Reizbarkeit: Mental Load erschöpft nicht nur uns, sondern auch unsere mentalen Reserven. Entsprechend dünnhäutig reagieren wir schon bei kleinen Konflikten oder zusätzlichen Herausforderungen im Alltag.
• Konzentrationsschwierigkeiten: Wenn einem so viel im Kopf herumschwirrt und man an tausend Dinge gleichzeitig denken muss, fällt es manchmal schwer, sich punktuell auf eine Tätigkeit zu fokussieren. Flüchtigkeitsfehler können ein Anzeichen sein, dass einfach keine Speicherkapazität mehr verfügbar ist.
• Körperliche Erschöpfung: Die permanente Denkarbeit kann auch dazu führen, dass man sich insgesamt müde und ausgelaugt fühlt. Wenn der Kopf keinen Feierabend kennt, bekommt auch der Körper keine Ruhepausen. Auch ein vermindertes Energielevel kann also ein Anzeichen für übermäßigen Mental Load sein.
• Anhaltendes Grübeln: Die Menge an Aufgaben, Pflichten und Fristen und die ständige Verantwortung dafür, wächst uns irgendwann über den Kopf. Im Bestreben dennoch alles unter Kontrolle zu haben, spielen wir immer wieder die ganzen To-dos gedanklich durch.
• Schlafstörungen: Wenn der Kopf einen auf Trab hält, ist an Schlaf oft nicht zu denken. Zu viel ist noch zu tun, zu groß ist die Angst etwas zu vergessen, zu hoch ist das Stresslevel, um wenigstens nachts auch mal vollends abzuschalten. Und so Kraft für den nächsten Tag zu tanken.

Mental Load testen: Wie stark bin ich betroffen?

Mental Load reduzieren: Was wirklich hilft

Mental Load verschwindet selten von heute auf morgen – doch schon kleine Veränderungen können unseren Alltag spürbar entlasten. Nachfolgend einige Tipps, wie sich mentale Belastungen reduzieren lassen. Für dauerhafte Entlastung können aber letztlich nur die Menschen sorgen, mit denen man den gemeinsamen Alltag bestreitet.

Tipp 1: Belastung anerkennen und offen ansprechen

Zunächst mal muss man sich selbst eingestehen, dass es einem über den Kopf wächst, für alles und jeden verantwortlich zu sein. Hat man diese Einsicht akzeptiert, muss man die Überlastung klar, unmissverständlich und ohne jeden Vorwurf in der Partnerschaft oder Familie zur Sprache bringen.

Tipp 2: Unsichtbares sichtbar machen

Manchmal braucht es auch etwas visuelle Hilfe. Eine detaillierte Liste aller Projekte, Aufgaben und Termine, die aktuell im Blick behalten werden müssen, wird sicherlich manchem die Augen öffnen.

Tipp 3: Verantwortung aufteilen

Hier geht’s ans Eingemachte. Man schaut gemeinsam, wer für was künftig zuständig sein könnte. Das Ergebnis sollte sein, dass die Verantwortung dann auf möglichst vielen Schultern lastet. Dann ist es für niemanden zu viel.

Tipp 4: Grenzen setzen

Man muss nicht immer für alle da sein, jede Aufgabe übernehmen und jeder Bitte bereitwillig nachkommen – das wichtigste Wort in dieser Situation heißt „Nein“. Klare Grenzen sparen Energie und schaffen Freiräume.

Tipp 5: Ausgleich finden

Wenn man ständig nur Pflichten im Kopf hat, verlernt man, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen. Hat ein Hobby in letzter Zeit unter der Dauerbelastung gelitten? Ist es sportliche Betätigung, die am meisten gefehlt hat? Vielleicht ist nach all der Anspannung aber auch der große Wunsch nach Entspannung vorhanden. In diesem Fall gibt es hier einige ganz einfache und wirkungsvolle Übungen.

Ein kleiner Hinweis noch: Veränderungen brauchen manchmal Zeit – wenn die neue Arbeitsteilung nicht gleich reibungslos verläuft oder auch mal ein Termin vergessen wird, ist das nicht weiter schlimm. Einfach weitermachen, das wird sich schon einspielen!

Tipps gegen Mental Load im Alltag

Mental Load lässt sich nicht immer vermeiden – aber bis zu einem gewissen Grad können Sie lernen, besser damit umzugehen. Die wichtigste Maßnahme ist zweifelsohne Verantwortung auf andere Beteiligte umzuverteilen. Daneben gibt es aber noch einige Dinge, die man selbst tun kann, um sich mit den Alltagspflichten vorteilhafter zu arrangieren.

• Aufgabenlisten schreiben: Was auf dem Papier landet, muss nicht mehr im Kopf behalten werden. Zudem lässt sich entlang so einer Liste auch prima priorisieren. Auch das kann helfen.
• Routinen einführen: Bestimmte Tage für bestimmte Tätigkeiten festlegen, senkt das „Muss-ich-mir-merken“-Volumen. Gleiches gilt für Checklisten, die den Stress nehmen, z.B. für Geburtstagsfeiern etwas Wichtiges zu vergessen.
• Perfektionismus ausbremsen: Oft führen überhohe Ansprüche auch zu übermäßig viel Arbeitsbelastung. Dabei reicht es meistens eine Aufgabe gut zu erledigen und vieles kann man ehrlicherweise auch links liegen lassen oder auf einen anderen Tag verschieben – ohne dass gleich die Welt untergeht.
• Auszeiten einplanen: Wie wäre es, nach dem Abendessen nicht mehr über Pflichten und Aufgaben zu reden? Und am besten auch nicht daran zu denken? Sehr gut wäre das. Denn so eine Grübelpause lässt Raum für angenehme Themen und lässt das Stresslevel bis zum Einschlafen spürbar sinken.
• Ruheinseln schaffen:  Wenn die Gedanken ständig kreisen, können kleine Pausen Großes bewirken. Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen helfen dabei, den Fokus auf den Moment zu richten. Und plötzlich ist der Aufgabenberg weit, weit weg.
• Unterstützung annehmen:  Menschen, die gewohnt sind, alles alleine zu schaffen, tun sich manchmal schwer, Hilfe in Anspruch zu nehmen. Manchmal reichen Veränderungen im Alltag aber einfach nicht aus, um der inneren Unruhe beizukommen. In diesem Fall hat sich das pflanzliche Arzneimittel Lasea® bewährt. Es kann dabei helfen, mehr innere Ruhe zu finden und den Alltag gelassener zu meistern.

Häufige Fragen rund um Mental Load

Mental Load – kann Lasea® helfen?

Mentale Belastung kann auf viele Arten verringert werden. Zum Beispiel durch gerechtere Arbeitsteilung, einen anderen Umgang mit Verantwortung, ein bisschen mehr Laissez-faire – aber auch mithilfe von Lasea®. Ein pflanzliches Arzneimittel, das sanft zu mehr innerer Ruhe verhelfen und so auch die kreisenden Gedanken beenden kann.